나이 들면서 정도 차이는 있지만 누구나 인지 능력이
떨어지고, 종종 건망증, 집중력 저하, 문제 해결 능력 저하
등과 같은 증상이 나타난다. 그에 대하여 아무런 조치도
취하지 않으면 그런 증상들은 더욱 악화되어 우울증이나
치매와 같은 심각한 상태로 발전할 수도 있다.
두뇌 기능을되살리는 방법은 없을까? 인지 기능 저하를
예방하거나 늦출 수는 없을까? 그 방법을 모색해본다.
[20대 후반에 인지기능 저하?]
고층 아파트에 사는 60대 한 지인이 지하 주차장에
도착하여 시동을 걸고 나서야 무엇인가를 집에 두고
온 것이 생각났다. 급히 올라가 집안에 들어서 보니 무엇을 찾으러 집에 왔는지 도무지 기억이 나지 않았다. 한참을 생각하다가 포기하고 차에 와보니 시동을 끄지 않고
자동차 문을 잠근 것이 아닌가….
그런데 이런 해프닝은 나이든 사람들에게만 나타나는
것이 아니다. 젊은 사람들도 친구 이름이나 전화번호가 생각나지 않아서 당황하는 경우가 가끔 있다. 연구에
따르면 20대 후반부터 생각과 이성적 판단에 관여하는
두뇌의 구조에 이상이 생기고 인지기능이 악화될 수 있다고 한다. 그런 증상, 특히 나이 들면서 인지 기능이
떨어지는 이유를 알아보자.
[인지 기능을 떨어뜨리는 주범들]
나이가 들어갈수록 인지 기능을 떨어뜨리는 요인에는
다양한 요소들이 개입돼 있다.
● 산화 스트레스와 자유기 파괴
● 만성 염증
● 여성호르몬, 남성호르몬, 디에치이에이(DHEA) 등과 같은 호르몬 수치 저하
● 동맥 안벽(내피 세포) 기능 이상
● 인슐린 저항
● 체중 과다
● 영양 결핍
● 고독, 뜸한 사회생활과 심한 스트레스
다행스럽게도 위의 몇 가지 요인들은 변경할 수 있고,
생활습관의 변화, 인지 훈련, 영양 조정, 약초 등을
사용하여 지적 능력 저하 속도를 늦추고, 잠정적으로
나이 관련 인지 저하를 반전시킬 수도 있다.
[인지 저하를 막는 천연적 방법]
몇 가지 생활 및 식이습관만 바꾸어도 나이와 관련된 인지 저하를 줄일 수 있다. 그 방법은 크게 5가지다.
1. 스트레스를 줄인다
스트레스와 불안 및 염려는 자유기(활성산소)를 만드는 주요 인자이다. 자유기는 두뇌 조직을 산화시키고 염증을일으키며, 정신적으로 황폐하게 한다. 일상생활에서
스트레스를 줄이고 두뇌 증진 프로그램을 시작하면
어떨까? 말처럼 쉽지는 않겠지만 스트레스를 해결하는
방법은 분명히 있을 것이다.
2. 두뇌 운동을 한다
두뇌가 근육은 아니지만 훈련하면 좋아진다. 예를 들면 장기, 바둑, 공부(특히 다른 언어 공부) 등과 같은 인지 자극과 훈련은인지 능력을 높이고 두뇌 기능이 감소되는 것을 막을 수 있다. 정신적으로 활동적인 사람들이 치매에 걸릴 확률이 훨씬 낮다는 것은 증명된 사실이다.
3. 가장 믿을 만한 최신 정보를 수집한다
나이 관련 정신 황폐에 관해서 또 그 증상을 예방하거나
대응하는 방법에 관한 연구가 점점 많아지고 있다. 그런
정보를 알아보고 전문가들이 소개하는 해결 방법을 실천한다. <건강다이제스트>와 같은 매체를 통해 소개된 다양한 인지 훈련 방법을 아는 것도 큰 도움이 될 것이다.
4. 육체적 활동을 한다
육체적으로 활동하면 스트레스를 줄이고 엔도르핀을
생산하여 나이 관련 정신 황폐를 일으키는 인자들을 미리 방지할 수 있다. 운동은 뇌 유도 신경자극 인지수준을
높여서 인지 기능을 향상시킨다. 운동 중에 분비되는
‘이리신(Irisin)’이라는 호르몬은 알츠하이머병을 예방하고, 정신적 활동에 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과가 지난 1월 7일 국제 과학저널
<네이처 메디신>에 발표되었다. 땀을 많이 흘리는 심한 운동보다는 자신에게 맞는 가벼운 운동부터 시작해보자.
5. 건강한 음식과 영양소를 섭취한다
두뇌뿐만 아니라 몸의 전반적인 건강을 유지하기
위해서는 잘 먹어야 한다. 두뇌와 인지에 효과가 있는
기능식품을 소개하기 전에 다음 사항을 유념하면 도움이 될 것이다.
● 설탕과 지방이 많은 음식을 줄이고 오메가-3 지방산,
섬유소, 과일과 채소를 많이 먹는다.
● 칼로리를 줄이면 학습과 기억 능력을 증진시킬 수 있다.
[두뇌 건강을 지원하는 기능식품들]
구조적으로나 기능적으로 건강한 두뇌를 유지하는 좋은
영양소를 섭취하는 방법은 역시 건강한 식습관이다. 그러나 최상의 상태로 신경을 보호하고 인지를 유지하기 위해서는 일반 음식에 들어있는 것보다 더 많은 미세영양소와 음식에는 흔치 않은 특별한 영양물질을 섭취하여야 한다.두뇌 건강에 중요한 생리 과정을 조절하는 것으로 알려진 많은 영양소들은 인지 쇠퇴를 지연시키고 정신 능력을 향상시킨다.
① 글리세릴 포스포릴콜린(alpha Glyceryl Phosphorylcholine: GPC)인체의 모든 세포에 존재하는 콜린(choline)의 한 형태이다.
콜린은 신경전달물질, 아세틸콜린의 구성 요소이다. 나이
들면서 콜린의 수준이 낮아지면 기억력이 나빠진다.
② 리포익산(Lipoic acid)
강력한 항산화제이며 미토콘드리아의 에너지 생산에
필수적이다. 두뇌에서 아세틸콜린의 생산을 촉진한다.
③ 비타민 D
인체 전반(특히 두뇌세포)에 비타민 D 수용체가
존재하며, 뇌에 매우 유익한 작용을 하는 신경호르몬으로 인식되고 있다. 노인들, 특히 알츠하이머병 환자들은 건강한 사람들에 비해 비타민 D의 수준이 매우 낮고, 비타민 D의 수준이 낮은 사람은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 훨씬 높다고 한다.
④ 빈포세틴(Vinpocetine)
페리윙클(periwinkle)이라는 협죽도과 식물에 있는
물질로 두뇌의 기능과 인지 건강에 도움을 준다. 두뇌
혈액의 흐름을 증진하고 혈소판 응집을 감소시킨다.
은행 추출물(Ginkgo biloba)과 비슷한 역할을 한다.
⑤ 생선 기름
생선에 있는 오메가-3 지방산은 정상적인 뇌의 구조를
유지하고, 우울증과 염려와 같은 감정장애 증상을 개선하는 역할을 한다. 1년 6개월 동안 오메가-3 지방산을
섭취한 노인들은 인지 저하가 현저하게 줄어들었다고
한다.
⑥ 세이지(Sage)
지중해 원산으로 향신료, 약초와 관상용으로 재배한다.
최근에 영국의 연구팀이 개발한 특수 세이지 추출물은
두뇌 기능을 증진시키고 수명을 연장하는 효능이 있다고 한다.
⑦ 아세틸 엘 카니틴(Acetyl-L-Carnitine: ALC)
아미노산 유도체로, 지방산과 같은 생체연료를 미토콘드리아로 이동시킨다. 카니틴보다 흡수가 잘 되고 두뇌 미토콘드리아의 건강과 능력을 향상시킨다.
⑧ 아쉬와간다(Ashwagandha)
‘인도 인삼’으로 알려진 약초로 신경보호작용을 하여
기분을 좋게 하고 인지력을 증진시킨다. 스트레스에도
많이 추천한다.
⑨ 엔-아세틸시스틴(N-Acetylcysteine; NAC)
아미노산의 하나로 항산화 작용을 하여 산화 스트레스로부터 뇌세포를 보호한다.
⑩ 인삼
오랫동안 동양의학에서 기억력과 인지능력을 향상시키는 제제로 사용되었다. 노화된 두뇌에서 생기는 해로운 물질을 제거하며, 두뇌세포의 사망을 줄이는 효능이 있다.
⑪ 커큐민(Curcumin)
향신료 튜머릭(turmeric)에서 추출한 매우 강력한 항산화제이다. 치매를 유발하는 독소로부터 두뇌세포와 미토콘드리아를 보호하고 비정상적인 단백질의 형성을 예방한다.
⑫ 트레온산 마그네슘 (Magnesium -Threonate)
혈액 뇌 관문(blood brain barrier: 뇌에 있는 조직으로 색소, 약물, 독물 등 이물질이 뇌조직으로 들어오는 것을 막아 뇌를 보호하는 관문)을 통과할 수 있는 특수 마그네슘이다.
마그네슘은 신경의 전달 및 발달에 관여하는 신경접합부
(시냅스: synapse)의 밀도를 증진시키고, 기억력과
인지기능을 개선하여 치매를 예방하고 치유한다.
⑬ 포스패티딜세린(Phosphatidylserine: PS)
인지질(phospholipid: 인을 포함한 지질)의 한 종류로 신경과 두뇌세포의 구조와 기능에 매우 중요한 역할을
한다. PS는 신경전달물질 시스템, 두뇌의 대사작용, 두뇌의 신경 연결 유지 등에 필수적인 물질이다. PS를 복용하면 인지 기능을 증진시킨다고 한다.
⑭ 휴퍼진 에이(Huperzine A)
중국에서 오래 전부터 약초로 사용하는 이끼의 한 종류이다. 신경전달물질, 아세틸콜린을 파괴하는 효소를 억제하여 시냅스에서 올바른 신호전달을 유지하게 한다.
그 외에도 다양한 영양 물질과 약초가 두뇌 건강에
도움이 된다.
녹차, 니코틴아미드 리보스(Nicotinamide ribose), 레스버라트롤(Resveratrol), 리튬(Lithium), 모란, 목련, 바코파(Bacopa: 인도 약초의 하나), 병풀(Centella), 블루베리, 비타민 B군, 비타민 E, 사자 갈기(Lion's mane: 사자의 갈기와 같이 생긴 버섯), 생강, 스피아민트 추출물, 야생 귀리 추출물, 오미자(Schisandra berry), 은행(Ginkgo biloba), 종합비타민/미네랄, 커피, 코코아, 코큐(Coenzyme Q:CoQ)10,
콜로스트리닌(Colostrinin: 초유에 있는 포롤린이라는
아미노산이 많은 펩티드), 파이로로퀴놀린 퀴논(Pyrroloquinoline quinine: PQQ), 페풀산(Ferulic acid), 포도씨 추출물 등. 노력 여하에 따라 인지 기능 저하도
얼마든지 더디게 하거나 예방할 수 있으므로 적극적인
대처가 무엇보다 중요하다.
