[스크랩] 다이어트 하자

살이 찌는 이유는 크게 4가지다. 음주와 흡연, 불규칙한 생활, 폭식, 운동량 부족이다.

폭식은 ‘3·3법칙’으로 고쳐야 한다. ‘3·3법칙’이란 하루 세 끼를 챙겨 먹고 탄수화물, 지방(올리브유, 견과류 등 몸에 좋은 지방질), 단백질을 고루 섭취해야 한다는 것이다.

아침은 무조건 먹어야 한다. 아침을 거르면 몸이 점심과 저녁 때 영양을 보충하려는 의지가 커져 비만의 원인이 된다.

운동량 부족이 원인이라면 뱃살을 움켜쥐고 아침 운동을 하자.

아침에 하는 운동은 탄수화물보다도 지방을 많이 사용해 다이어트에 효과적이다. 30분에서 1시간 정도의 유산소 운동을 하는 게 적당하다.

○운동은 몸에 밸 정도로 꾸준히

건강관리를 위한 운동은 무엇보다 몸에 밸 정도로 꾸준히 하는 게 좋다.

운동을 필요에 따라 일주일에 한 번 정도 하면 갑자기 몸에 무리를 줘 지속적인 운동에 방해가 된다. 또 운동에 대한 강박증이나 스스로 지나친 만족감 때문에 강도 높은 운동을 해도 몸에 무리가 간다.

첫째, 운동은 파트너를 정해 함께하는 것이 좋다. 집에서 운동기구로 혼자 하면 사정에 따라 운동을 거르기 쉽다. 운동 습관이 들기 전까지는 전문 트레이너의 도움을 받거나 주변에서 파트너를 구해 운동 시간대와 운동 장소를 정하고 함께해 나가는 게 좋다.

둘째, 운동을 할 때에는 지루하지 않도록 음악이나 TV 등을 이용하는 게 좋다.

셋째, 운동이 익숙해지기 시작하면 개인 운동에서 단체모임을 통한 운동으로 발전시키는 게 효과적이다. 이때 스키 등 시즌 운동보다는 배드민턴, 마라톤 등 평소에도 할 수 있는 운동을 선택하는 게 좋다.

○일상 속 다이어트 운동은

▽활기찬 아침을 위한 복근운동

아침에 일어나자마자 스트레칭으로 밤사이 굳은 몸을 풀어 준다. 바로 누운 채 양손으로 무릎을 감싸고 허리를 스트레칭한다. 그런 다음 무릎을 위로 뻗고 양손으로 가볍게 무릎을 눌러 준다.

이 동작은 하복부를 조여 줄 뿐 아니라 등 스트레칭에도 효과적이다.

▽이를 닦는 시간은 얼굴운동과 하체운동

아침에 얼굴 근육을 움직이면 표정이 풍부해지고 회사에서도 자신감 있는 표정이 가능하다.

턱을 약간 앞으로 내밀고 입을 충분히 옆으로 벌려 ‘이∼’ 하고 소리를 내면서 이를 닦자. 뒷목 근육이 사용돼 얼굴선까지 날씬해진다. 또 이를 닦으며 뒤꿈치를 들었다 놓았다 10회 이상 반복하면 하체운동 효과도 볼 수 있다.

▽업무 시 많이 움직여라

장시간 책상에 앉아 있는 것은 금물이다. 사무실에서도 자주 몸을 움직여야 한다.

의자에 앉아 오른쪽 다리를 꼬아 등을 편 후 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 눌러 준다. 또 상체를 편 후 무릎을 의자 높이만큼 구부렸다 폈다 하는 동작을 30회 정도 반복하자. 이때 무릎이 상체보다 앞으로 나오지 않게 해야 무릎 관절을 보호할 수 있다.

▽TV를 볼 때도 운동하자

집에서 TV를 볼 때 쿠션을 앞쪽으로 껴안고 좌우로 천천히 움직여 주면 가슴 근육을 사용하므로 가슴운동에 효과가 있다. 덤벨이 있으면 덤벨을 가지고 팔과 가슴운동을 하는 것도 좋다.

▽취침 전에는 다리 마사지

침대에 앉아 한쪽 다리를 들고 타월을 발목에 걸쳐 상반신 쪽으로 끌어당긴 후 발끝을 앞뒤로 움직인다. 하루 종일 지친 다리를 풀어 줘 다음 날 아침을 활기차게 시작하도록 도와준다.

간단한 요가 동작이나 명상, 스트레칭으로 하루 일과를 마무리 짓는 것도 좋다.

○다이어트 식단을 만들자

다이어트를 위해서는 운동과 함께 건강을 고려한 식단 짜기도 중요하다. 단백질과 야채는 4 대 6의 비율로 짜되 한식 위주로 먹는 게 좋다.

50kg 여성이 △가벼운 수영 30분(165Cal 소모) △자전거 타기 30분(88Cal) △달리기 30분(161Cal) △격렬한 수영 30분(550Cal)을 매일 하면 964Cal가 소모된다.

기초대사량을 약 1200Cal로 가정하고 매일 2시간씩 위의 운동을 하면 하루에 2164Cal를 소모하는 셈이다. 이때 음식을 하루에 1400Cal만 섭취해 보자(식단 참조). 매일 764Cal(2164-1400)를 더 쓰는 셈이다.

이렇게 한 달만 운동과 다이어트 식단을 병행하면 체지방이 줄어 체중 감량에 성공할 수 있다.

출처 : 사파이어의 플래닛입니다.

글쓴이 : 사파이어 원글보기

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