척추질환 운동치료

척추질환 운동치료   제가 근무하는 병원에 오시는 분들 중에 요통에 관한 간단한 지식을 몰라서 점점 악화되어 오시는 분들이 너무 많습니다. 통증이 본격적으로 오기 전에 대부분 전조증상이 있는데 그때부터 통증을 예방하려는 마음가짐과 적절한 운동을 해준다면 50~60% 이상은 통증이 더 진행되지 않을 것입니다.   그리고 평소에 인터넷이나 병원 등에서 척추의 기본적인 지식, 즉 척추의 모양, 상태, 악화요인, 올바른자세, 운동요법 등을 숙지하셔서 항상 악화요인을 피하고 건강요인을 지키는 생활을 한다면 거의 통증없는 생활을 하실 수가 있습니다.   척추 통증의 예방과 치료에 가장 확실하고 가장 중요한 사항은 운동요법입니다. 치료사 분들이 해주는 교정 및 수동운동치료(남이 해주는 운동)은 그 당시의 통증감소와 어느 정도의 교정에는 효과적일 수 있으나 보다 근본적인 완치개념의 수준에는 접근할 수 없습니다.   왜냐하면 정상적인 척추 상태가 유지되려면 해당부위의 신경과 골격 그리고 주변의 근육, 인대, 건 등 연부조직이 정상적인 형태와 활동을 확보해야 함은 물론 그 조직들의 정상활동 유지에 관여하는 혈액, 호르몬 등 생리기전과 심리상태까지 이상이 있어서는 유지할 수가 없을 것입니다. 또 외부요인으로 작용되는 영양, 온도, 환경,,,,,,등도 작용을 합니다.   위에 열거된 많은 요인들을 모두, 동시다발적으로 정상 상태에 접근시키는 방법은 능동운동(스스로 하는 운동)만이 유일할 것입니다. 운동하면 혈액순환, 근육강화, 식욕, 컨디션 등 많은 부분이 개선되어 인체의 모든 조직을 정상으로 돌려놓게 되기 때문입니다.   운동선택요령은 첫째, 내가 하고 싶은 운동 중에서 둘째, 처음부터 너무 과격한 종목은 피하고(특히 허리에 충격과 부담을 주는 운동) 셋째, 일주일에 3~4회 이상 할 수 있어야 하며 넷째, 평생을 즐기는 마음으로 해야 할 것입니다.   일반적으로 수영, 사이클, 등산, 조깅, 헬스 등 전신운동이 되며 꾸준하게 할 수 있는 운동은 어떤 종목이든 좋으나, 허리에 유연성이 부족한 사람이 허리가 지나치게 과신전되는 동작, 예를 들면 수영의 접형(버터플라이)이라든가 또는 점프했다가 내려올 때 발 뒤굼치로 착지하여 척주에 충격이 그대로 전달되는 동작 등 역효과적인 행동은 하지 말아야 합니다.                                    맞춤운동요법에 대하여   일반적으로 인터넷에서 보여 지는 허리운동은 다른 사이트나 책에서 퍼오기 식으로 나열된 글이 많아서 각자에게 제대로 맞는 맞춤운동은 거의 없다고 해도 과언이 아닐 듯 싶습니다.   그러나 맞춤운동이 되려면 환자의 병력, 직업, 환경,,,,등 외부요인과 X-Ray, MRI(이 두가지는 필요함), 그리고 치료사의 검사(관련 근육들의 상태, 신경의 이상 유무, 척추의 정렬과 활동범위, 자세교정 등)을 바탕으로 어떤 운동을 얼마동안 어떻게 할 것인가 하는 프로그램을 작성하여 지속적인 관리체계로 들어가야 맞춤운동이라 할 수 있을 것입니다.   하라는 운동 다하고 치료 다 받는데 왜 이렇게 아프냐고 하시는 분들이 많은데 그 원인은 이러합니다. 자신에게 맞는 정확한 운동만을 선택 했는지와 꾸준히 규칙적으로 했는가? 호전이 있으면 운동의 방법과 강도와 시간의 변화를 주었는가? 전문 치료사의 교정을 포함한 치료를 받고 있는가? 그 외에 골성 기형, 세균감염에 의한 질환, 악화되어 긴급 수술을 요하는 상황 등은 운동요법으로는 될 수 없는 경우입니다.   이렇게 병마를 잡는다는 것은 어려운 일입니다. 이제 소개하는 운동은 맞춤운동은 아니지만 제가 임상에서 여러 환자분들에게 권했을 때 대체로 만족감을 얻은 운동요법 중에서 몇 가지 선택한 것입니다. 임상 경험을 토대로 기존 운동에서 약간의 수정 보안을 거친 것도 있고 제가 만든 운동도 있음을 밝혀둡니다. 계속 하시면 좋은 효과가 있으며 증상이 호전되면 글 서두에 밝힌 일반적인 운동을 생활화해서 건강한 삶을 영위하시기 바랍니다.                           급성 허리 통증으로 움직이기 어려울 때 1. 누워 허리 들고 내리기   1. 바로 누워서 양 무릎을 구부려 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.   2. 아랫배에 힘을 주면서 천천히 허리를 바닥에 붙이면서 엉덩이는 약간 들리는 정도로      하며 호흡은 내보내면서 한다.   3. 5~10초 허리를 바닥에 붙인 후에 원위치 하며 호흡은 자연스럽게 한다.   4. 이번에는 반대로 허리를 들어올리고 천천히 엉덩이를 바닥으로 밀어준다. 호흡은 들이      마시며 한다.   5. 5~10초 후에 원위치 하며 호흡은 자연스럽게 한다.   6. 반복 10회를 하는데 동작 중에 통증이 증가되면 그 동작은 중지하고 반대 동작만 시      행한다(뒤에 나오는 모든 운동 역시 같다). 누워있는 사람은 수시로 시행한다.   효과 : 이 운동은 복직근과 대둔근, 외복사근 등을 강화시켜 복부와 골반, 그리고 척추의 상하운동으로    수축되고 긴장된 척추근육을 이완시키는데 효과적이다. 2. 무릎굽혀 가슴에 닿기   1. 바로 누워 양 무릎을 구부려 최대한 가슴에 붙이고 양 손은 무릎을 감싸 안는다.   2. 고개를 들어서 이마를 무릎에 최대한 닿도록 한다.   3. 흔들의자를 타듯이 머리와 다리부분을 번갈아 힘을 주어 상하로 흔들흔들 움직여 준      다. 처음에 잘 되지 않으면 다른 사람의 도움을 받아 움직임을 시작해도 좋다.   4. 1회에 30초 정도 하는데 5회 이상 충분히 해주고 하루에 몇 번씩 수시로 한다. 아침      에 눈 떠서 일어나기 전 누운 상태에서 하면 척추 기립근을 이완시켜주고 척추 정렬에      매우 좋은 운동이다. 특히 허리가 앞으로 휜 요추전만증(lordosis) 사람들은 동작을 취      하자마자 시원함을 느끼게 된다.   5. 바닥은 너무 딱딱하거나 푹신한 것은 피하고 얇은 이불을 깔은 정도가 적당하다.   6. 모든 운동이 그렇듯이 동작중 통증이 증가되면 중지하고 다른 운동을 한다.   효과   : 척추기립근과 대둔근의 이완과 복직근과 복사근의 강화운동이 되어 요추전만증에 적극 권장하     는 운동이다. 그 외에 많은 요통에 할 수 있는 운동으로 상당한 효과를 기대할 수 있다. 그러나 통     증이 증가되면 다른 운동을 한다. 3. 누워 양손 마주 잡기   1. 양 팔과 양 다리를 크게 벌리고 큰 대(大)자로 눞는다.   2. 왼쪽 상체를 오른쪽으로 서서히 틀면서 왼 손바닥을 오른 손바닥 위로 가져간다. 이때      하체와 오른쪽은 움직이지 말고 왼쪽 상체만 움직이도록 한다. 천천히 다섯까지 세면      서 하고 호흡은 내보내면서 한다.   3. 약 5초 정도 있다가 원위치 하며 호흡은 들이마시며 한다.   4. 이번에는 반대로 오른쪽 상체를 서서히 틀면서 오른 손바닥을 왼 손바닥 위로 가져간      다. 모든 동작은 왼쪽과 동일하게 한다. 좌우 왕복을 1회로 5회 이상 반복한다.   5. 상체를 옆으로 움직일 때 상체를 위로 들어 올리려고 하면 허리에 손상을 가중시킬 수      가 있으므로 들어 올리지 말고 상체를 옆으로 틀어주며 옮겨야한다.   효과   : 상부 척추기립근과 복사근의 이완과 강화 그리고 복직근의 강화로 장골과 요추의 교정효과가 있     다. 척추기립근은 장골을 상전방으로 당기고  외복사근은 장골을 상후방으로 당기며 서로 상호보     안 작용을 기대할 수 있는 운동이다. (계속)